（一）基础训练阶段
400米栏运动员这一阶段的训练可参照直道栏的训练。但是作为400米栏运动员在未来所从事的专项中，其栏间可能会出现双数节奏(男14或16步，女16或18步，或前半程14—16步，后半程15—17步)，因而在进行基本技术训练时，要特别注意发展运动员两腿的过栏技术。此外，还要让运动员了解400米栏和直道栏栏间节奏的区别，帮助他们建立正确的400米栏技术和节奏概念。
（二）初级训练阶段
训练任务：
1．建立400米跨栏跑概念。
2．掌握400米跨栏跑的完整技术。
3．学习用不同的腿跨栏。
4．了解跨栏跑特有的节奏，学会用不同的步数跑栏间距离。
5．学会在途中跑中分配体力的能力。
这一阶段应继续提高运动员的训练水平，扩大专项运动能力的范围(完整的和各环节的)。此阶段初期，一般身体训练和专项训练的比例(掌握了400米栏的跑法后)相应为70—80％和20—30％，后期训练中一般身体训练占训练量的40一50％，专项训练为50—60％。
400米栏运动员训练手段与直道栏运动员稍有不同。400米栏(栏高91．4和76厘米)跨的栏架大约占总过栏数的1／3(阶段初)和1／2(阶段末)，栏间学会用不同的步数跑(双数步10—18步，单数步11—19步)。使运动员逐渐掌握400米栏的栏间跑特点。训练中也可采用短栏间距离的技术训练，栏间跑用3～5步或4～6步过栏，这种方法可以有效地提高运动员适应400米栏栏间跑的能力。
训练中应注意的问题：
1．在抓好400米栏运动员专项技术的同时，特别要注意培养运动员栏间跑的能力以及提高栏间步数的稳定性。
2．注意运动员的全面发展，要求运动员双腿起跨过栏的技术要平衡发展，不能悬殊太大，否则将影响到栏间节奏的稳定。
（三）专项提高训练阶段
400米栏运动员的训练，应重点发展快速力量素质、专项耐力素质，改进和完善跨栏跑的技术和节奏。
训练任务：
1．改进和完善跨栏跑的技术和栏间跑的节奏。
2．发展运动员的速度素质，提高400米的平跑水平。
3．发展专项耐力。
4．发展力量素质，尤其是快速力量素质。
运动员在技术训练中要逐步形成具有个人特点和风格的技术。训练时可采用5～6栏的短栏间过栏练习(栏间跑4～6步或5～7步)，也可借用直道栏运动员的技术训练方法。此外，改进和完善运动员栏间跑的节奏对提高专项运动成绩有非常重要的作用。400米栏运动员栏间跑节奏的特点是，绝大多数运动员要在400米栏全程跑中变换节奏。许多运动员前半程(或前8栏)用一种步数跑，后半程(或后2栏)用另一种步数节奏跑(一般是后半程比前半程多1～2步)。但是，运动员栏间步数的多少，取决于运动员的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。因此，这一阶段培养运动员双腿过栏的技术，有利于运动员选择合适的栏间跑步数模式。
400米栏运动员专项耐力的发展可以采用两种有效的方法：
1．短(2—3个栏，lOO—200米)、中(5个栏以内，200米)段落的反复跑，短距离可重复5—6次，中距离可重复3—4次。两次跑间的休息时间要有严格的限制，一般控制在3—5分钟(脉搏120—140次／分)。
2．长(8—10个栏；300~400米)段落跑，重复次数不超过2—3次。此外，也可用300—500米的平跑加后3—5栏的方法来发展专项耐力。长段落跑的间歇时间一般较长；为20—30分钟(以运动员机体完全恢复为准)。
400米栏运动员的快速力量训练手段和方法同直道栏的同类训练相似。
专项提高训练阶段全年训练一般按单周期训练安排。准备期的主要任务就是提高运动员的身体训练水平，改进跨栏跑的技术，完善栏间跑的节奏，发展主要的素质。准备期中一般身体训练占训练总量的35～40％(阶段后期占30％)，专项身体训练占30～35％·(阶段后期占40％)，技术训练占20一25％(后期占30％)。竞赛期的任务就是通过专项和邻项的比赛来发展专项素质，提高专项水平，完善栏间节奏和全程节奏结构。竞赛期中，一般身体训练为20～25％，专项身体训练35～40％，技术训练为35～40％。表24是400米栏运动员在专项提高阶段全年训练与竞赛负荷量(％)安排示例。专项提高训练阶段结束时，可根据表25的参数指标来检查训练的效果。400米栏与平跑的成绩差可作为运动员技术水平和跨栏跑节奏效果的指标。前后半程的成绩差则表明运动员专项耐力的发展水平。
训练中应注意的问题：
1．在改进运动员栏间节奏和提高400米平跑速度的同时，要努力提高运动员的跑跨和跨跑能力，以使运动员能在400米跨栏跑中充分发挥他们的速度能力。
2．发展运动员的专项耐力时，应首先提高运动员的速度耐力。
3．进行力量训练时要充分考虑跨栏项目的特点，在改进运动员的技术过程中，加负重的跨栏模仿练习起着极为重要的作用。
（四）高水平训练阶段
400米栏运动员经过专项提高阶段的提高后，其身体素质水平和专项运动成绩都达到了较高的水平。运动员已经具备了向高水平冲击的基础和能力。
训练任务：
1．提高运动员的训练水平和专项能力。
2．通过比赛积累比赛经验，提高成绩。
3．提高心理品质。
这一阶段的训练特点是训练强度大，专项训练比重大。专项训练中全程栏或接近全程栏的训练运用较多。各种类型的比赛在这一训练阶段明显增多。因为竞赛是400米栏运动员一种非常重要的训练手段。运动员只有在最大限度的身体负荷和最大限度的心理紧张情况下的激烈比赛中才能有效地综合提高跑的节奏、技术水平和身体素质。
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